睡眠が十分にとれないと、体のさまざまな不調に関係してくることも少なくありません。
しっかり眠れるように環境を整え、健康的に春を楽しみましょう。
理想的な睡眠環境のポイント
「音」
静かな図書館くらいの音(30～40dB程度)が理想で、静か過ぎると、かえって緊張を招くことも。
また、規則的な音より、そよ風に揺れる木の葉や、川のせせらぎのような不規則な音の方が良いといわれ、入眠用に音源が聞けるアプリもあります。
「明るさ」
就寝時は、物の形がうっすらと分かる程度の薄暗さ(30ルクス未満)が適しているとされ、それ以上の明るさの照明がついたままだと、睡眠の質を悪化させる原因となります。
また、就寝前の照明選びも重要で、オレンジがかった色の温かみのある照明か、目に優しい柔らかい光の間接照明がお薦めです。
「温度」
寝室の温度として許容されるのは、夏季で28°C以下、冬季で10°C以上です。
加えて、寝具を考慮しながら、布団の中(寝床内)を快適な温度である33°C±1°Cに保つことが理想です。
「湿度」
湿度は50%程度が最適。
乾燥しやすい冬は加湿、ジメジメした梅雨時は除湿といったように、季節に合わせた対策が必要です。
さらに心地良い眠りのためのプラスワン
「睡眠環境を整えても、なかなか寝付けない!」という人は、ストレスや刺激で、脳や体が眠るためのリラックス状態になっていない可能性も。
次の方法を試して”一眠りスイッチ”を入れましょう。
ハーブティー
就寝前に飲むなら、カモミールやラベンダーなどの温かいハーブティーがお薦め。
リラックス効果に加え、眠る前に体温を上げることで放熱をスムーズにし、眠りに入りやすくなります。
アロマオイル
就寝時にラベンダー、カモミール、イランイランなどのリラックス効果のあるアロマオイルをコットンなどに数滴垂らして枕元へ。
これを続けると、その香りが眠りスイッチに。
手足ぶらぶら体操
あおむけになって手足を上に上げ、手首、足首を30秒~1分ぶらぶらと左右に動かす体操をして、血流を促します。
むくみや手足の冷え対策に効果的。
腹式呼吸
腹式呼吸を行うことで、副交感神経を優位にし、リラックス状態に近づきます。
口から少しずつ空気を吐き、体内の空気をすべて吐き切ったら、空気でおなかを膨らませるイメージでゆっくり鼻から空気を吸い込みます。吐くときは吸うときの倍の 時間をかけるのがポイント。
