元気新聞

お部屋でエクササイズ!
テレワークや在宅勤務で、運動不足になっていませんか?
自宅でできる簡単な運動で、疲れにくい強い体を作って、夏バテしない体力づくりで免疫力をアップしましょう!

ハイニー(腿上げ)

自宅でできる有酸素運動のスタンダード種目。脚を高く上げることで、普段あまり使えていない大腰筋までしっかりと負荷がかかります。
●腕を前後に大きく振りながら、太ももを高く持ち上げるようにして、その場で足踏みをします。
●ももの高さは床と平行か、それよりも少し高めくらいで動作します。脚の高さやペースも少しキツいかなと感じる程度で行ってみましょう。
【ポイント】
フォーム重視でゆっくりと、勢いや反動を使わずに行うことで、
その分効果も高まります。

ニーツーエルボー


立った状態で腹筋運動ができます。上体をひねる動作でわき腹を刺激します。また、脚を引き上げる動作で下腹の引き締めにも効果的です。
●肩幅に足を開き、背すじを伸ばして立ちます(スタートポジション)。
●右ひじと左膝をくっつけるように引き寄せます。
●一旦、スタートポジションに戻ります。
●反対側も同様に行います。
【ポイント】
ひじと反対側の膝がつくようにウエストをしっかりねじりましょう。
1回の動作ごとにスタートポジションに戻り、上体を一度しっかりと伸ばすことが大切です。

シーテッドカーフレイズ


ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、姿勢維持や長時間の歩行の際に大きな力を発揮します。ふくらはぎのトレーニングは、下半身の血行を良くしたい方におすすめです!
●背もたれには寄り掛からず、椅子へ浅めに座り背筋をしっかり伸ばします。
●足は膝の真下に着けて、両膝の上に重りとして手を乗せます。
●ゆっくりとかかとを床から離し、持ち上げます。
●ゆっくりとかかとを下ろし、床に着く直前で止めます。
【ポイント】
膝は90度にしっかり曲げて行ってください。
床に着かないギリギリで動きを止めるのがポイント。
丁寧に負荷をかけていきましょう。

インターバル・トレーニング


高負荷と低負荷の運動を交互に繰り返す「インターバル・ トレーニング」に、「階段昇降」を組み合わせると、1日10分の運動でも体力がつくといわれています。
●上りは背筋を伸ばし、かかとから着地することで腰回りや太 ももの後ろ側の筋肉が鍛えられます。
●下りの着地は、かかとではなく土踏まずから降ろすと、ブレーキがかかり過ぎずスムーズに行えます。
【ポイント】
ゆっくりと足を着地させるイメージで足裏全体で着地することを心がけましょう。手すりのある階段で行うのが安全です。