息が切れない程度の速足で姿勢を正して歩くと効果的。

健康の維持・増進に最適な運動がウォーキングです。
歩く速さと姿勢が効果を高めるポイントです。
心臓と肺に適度な負担がかかる程度の速さが適当です。
軽く息がはずみ、少し汗ばむぐらいです。
息が切れるようではガンバリ過ぎで効果も期待できません。
会話を楽しめる「ニコニコペース」で長続きさせましょう。
腕を大きく振ると自然に歩幅が広がって速足になります。
姿勢が悪いと疲れやすく、関節や筋肉に余計な負担をかけます。
下のイラストを見て正しいフォームを身につけましょう。

1回20分を目標に、週2～3回のペースで

ウォーキングを始めるときは、いきなり長時間歩いたりせず、徐々に体を慣らします。
初めは20分ほど、普段より大またで少し速めに歩いてみます。
20分歩けないときは10分でもかまいません。
慣れたら1日の合計が1時間になるようにし、週2～3日のペースで続けてみましょう。
歩いている途中で脈を測り、初めは楽にできる50％ぐらいの運動強度で歩き、慣れたら60～75％の強度を目指しましょう。

生活の中でこまめに歩き、1万歩を目指そう

肥満を解消するなら、1日1万歩を目指しましょう。
1万歩は約50分(5～6km)のウォーキングに相当します。
まとまった時間がとれない人は、15～20分ぐらいずつ歩きます。
買い物に行くとき遠回りをするなどして、生活の中で速足や大またで歩く習慣をつけましょう。

心拍数で知る運動強度

15秒間の心拍数×4＝1分間の心拍数

【年齢にあった目標心拍数の出し方】
◆50％強度の運動　(220-年齢)×0,5＝（　　）回

◆60％強度の運動　(220-年齢)×0,6＝(　　)回

◆75％強度の運動　(220-年齢)×0,75＝(　　)回